出品 | 搜狐健康

作家 | 顺义妇儿病院临床养分科 马啊琴

裁剪 | 刘家碧

早餐是一天活力的源流，亦然培养健康饮食民俗的起初。顺义妇儿病院临床养分科马啊琴先容，一份健康早餐的基础结构应参登第国住户平衡膳食浮图，戒备万般性和平衡性，包含全谷物、卵白质、生果、蔬菜及健康脂肪；闪耀幸免加入过多的糖分和油脂。

早餐基础结构：住户平衡膳食浮图

1、全谷物

燕麦、全麦面包、糙米粥等这些全谷物，富含纤维、复合碳水化合物等，提供充足的能量。

2、卵白质

鸡蛋、牛奶、豆乳、希腊酸奶、豆腐这些卵白质起首，提供身段所需的首要氨基酸。

3、生果

极新生果，如蓝莓、草莓、香蕉、苹果或橙子，富含维生素、矿物资和抗氧化剂。

4、蔬菜

蔬菜汁、蔬菜沙拉或是将蔬菜融入其他食品中，如在煎蛋里加点菠菜，提供丰富的养分和口感。

5、健康脂肪

坚果、牛油果或橄榄油，提供必需脂肪酸和能量。

搭配早餐时的闪耀事项

1、幸免过多糖分

尽量减少蜂蜜、糖浆等高糖要素的使用。

2、终端油脂

使用健康的植物油，如橄榄油，幸免过多饱和脂肪。

3、万般性和平衡

确保早餐包含有余的养分素，如卵白质、纤维、维生素和矿物资。

具体搭配示例

1、燕麦+牛奶+坚果+生果

燕麦粥加上一杯低脂牛奶，撒上一些核桃或杏仁，搭配一份切片的香蕉或猕猴桃。

2、全麦吐司+鸡蛋+蔬菜

一派全麦吐司，上头放上一个煎蛋，傍边配一小碟炒菠菜或西红柿。

3、希腊酸奶+生果+坚果

一大杯希腊酸奶，搭配极新生果（如蓝莓、草莓），再加上一把坚果（如欢腾果或腰果）。

4、蔬菜煎饼+豆乳

用全麦面粉、鸡蛋、切碎的蔬菜（如胡萝卜、菠菜）制作成煎饼，搭配一杯豆乳。

5、牛油果吐司+煎蛋

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在全麦吐司上抹一层牛油果泥，傍边搭配一个煎蛋加拿大pc28官网，再配上一杯橙汁。